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2018年01月12日

キクラゲの栄養と驚きの効能まとめ

食べてキレイに!きくらげの栄養

キクラゲといえば「食物繊維」というイメージが強いキノコですが、それ以外にもまだまだ女性に嬉しい栄養がたっぷり!
今回は今日から食べたくなること間違いなしな、キクラゲの栄養についてのお話です。

キクラゲにはどんな栄養が含まれている?

キクラゲの食物繊維はゴボウの3倍

文部科学省が発表している「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」を参考に、キクラゲに含まれる栄養を書き出してみました。
※各値は乾燥キクラゲ100g中に含まれる栄養です。

  • ●食物繊維…不溶性73.1g、水溶性6.3g
  • ●ビタミンD…128.5μg
  • ●ビタミンB2…0.44mg
  • ●カルシウム…82mg
  • ●マグネシウム…110mg
  • ●鉄分…10.4mg
  • ●カリウム…630mg
  • ●亜鉛…0.8mg
  • ●エネルギー…171kcal

どのぐらいの分量なのかわかりにくいと思いますので、代表的な他の食品と比べてみます。

まず食物繊維といえば思い浮かべることの多い野菜、ゴボウ。
どちらも茹でた状態で比較するとキクラゲの食物繊維量は、ゴボウの約3倍にあたります!

またビタミンDの量は、食品の中でもトップクラスの含有量。
各種ミネラルも含まれており、鉄分はレバー約1/5個分に、カルシウムは牛乳約3/10杯分に相当します。

つづいて、それぞれの栄養素にはどのような効果が見込めるのか紹介します。

生活習慣病の予防に効果的な「食物繊維」

人間に必要な栄養素で特に重要な5つを5大栄養素と呼んでいますが、これに加え6番目の栄養素と呼ばれているのが食物繊維です。

食物繊維は大きく分けて「不溶性」と「水溶性」の2つに分けられます。

水溶性は、水に溶ける食物繊維のこと。
消化されるときに胃腸の中をゆっくり移動するのでお腹が空きにくくなり、食べ過ぎの予防に。

糖質の吸収をゆるやかにし、血糖値の上昇を抑えてくれるので、糖尿病や肥満の予防にもつながります。
また、食べることで腸内環境とととのえる整腸効果が見込めます。

不溶性は、水に溶けにくい食物繊維のこと。
しっかり噛んで食べることで満腹感が得られ、食べ過ぎの予防に効果的

食べると水分を吸収して膨らむ性質があり、腸を動かすことで便秘の改善を促します。
また、水溶性の食物繊維と同様に、整腸効果も見込めます。

キクラゲは腸活にもオススメ

キクラゲには不溶性・水溶性どちらの食物繊維も含まれており、特に不溶性の食物繊維が多い食品。
食べるときにはぜひ、しっかり噛んでください!
噛むことで満腹感につながり食べ過ぎを防ぐとともに、あごの力を鍛えて歯並びの改善にもつながります。

ちなみに1日に食べる食物繊維の目標量は、男性20g以上、女性18g以上なんだそうですよ!
(それぞれ18~69歳の場合、日本人の食事摂取基準(2015年版)による)

骨を丈夫にしてくれる「ビタミンD」

ビタミンDが骨・歯を丈夫に!

ビタミンDはカルシウム・リンの吸収を促し、骨や歯を丈夫にしてくれる栄養素。
主にキクラゲをはじめとするきのこ類や、魚介類、卵類などに含まれており、不足することで「骨粗しょう症」になりやすくなってしまいます。

ビタミンDは日光を浴びることで体内で作られるのですが、近年では紫外線対策が進み、特に女性は不足しがちな栄養素と言われています。

ビタミンDのお話は、以前ニュースにもなっていたときにも取り上げました。
詳しくはこちらもご参照ください。
(→日焼け止めで女性はビタミンD不足?キノコでもビタミンDが補えますよ!

体の調子を整える「ミネラル」

ミネラルが摂取できる食品イメージ

カルシウムや鉄、亜鉛などの栄養素を、まとめて「ミネラル(無機質)」と呼びます。
体の調子を整える大切な栄養素で、例えばカルシウムが不足すると骨粗しょう症に、鉄が不足すると貧血をおこしたり…といったことも考えられます。

どのミネラルも体の中では作ることができないので、全て食品から取り込む必要があります。

カルシウムやリンやビタミンDと、鉄はビタミンCと食べることで、吸収する力が高まりますので、食べ合わせにも気を付けると、より効率よく摂取することができますよ。

女性に嬉しい低カロリー!

笑顔の女性イメージ

まとめますと、キクラゲは骨を丈夫にして、腸活にもぴったりで、体の調子も整えてくれる……美容&健康にぴったりなキノコなのです!

さらに付け加えると、キクラゲは乾燥の場合は171kcal、水で戻した場合でも35kcalと、とっても低カロリーな食品であることも魅力。
(参照:日本食品標準成分表2015年版(七訂)より、100gあたりの分量)

食物繊維が豊富で、少量食べただけで満腹感にもつながりやすくなりますから、色々な料理に加えることで食べ過ぎを防いで、ダイエット効果も見込めます。

まとめ買いするなら「乾燥キクラゲ」

キクラゲには「生キクラゲ」と「乾燥キクラゲ」の2種類があります。

乾燥キクラゲのメリットは、乾燥させた状態で日持ちすること。
まとめて買っておき、必要なときに必要な分だけ水で戻して料理に使うことができます。

→乾燥キクラゲの戻し方はこちらから乾燥きくらげの戻し方

手軽に取り入れるなら「生キクラゲ」

「生キクラゲ」は収穫してすぐに出荷されており、水で戻さずすぐに料理に使える生キノコ。

サラダなどの場合は、30秒ほど熱湯で茹でてから。
炒め物やスープ、揚げ物など、加熱調理するものにはそのまま使えます。

また、一般的に中国産が多く流通しているキクラゲですが、生キクラゲは鮮度が高く、安心して食べられる国産のみ流通しています。

→生キクラゲの調理方法&保存方法はこちらからはじめての生きくらげ

最後に

今回はキクラゲに含まれる栄養素についてまとめましたが、いかがだったでしょうか。

キクラゲ自体には味にクセが無く、どんな料理に加えても食べやすいキノコですから、炒め物、スープ、揚げ物、炊き込みご飯などなど、色んなレシピで活躍してくれます。

ぜひいつもの料理にキクラゲをプラスして、楽しく続けられるキクラゲ美習慣をはじめてみませんか?

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