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2018年11月23日

実は栄養豊富!シイタケの栄養と効能まとめ

食べてキレイに!しいたけの栄養

煮物に炒め物、スープにと、おいしくてマルチに使えるきのこ「椎茸(しいたけ)」ですが、実は栄養もとっても豊富なきのこ!特にしいたけには「エリタデニン」という生活習慣病の予防にも嬉しい特有の栄養成分が含まれていることをご存知でしょうか?

今回は毎日食べたくなるようなシイタケの栄養についてのお話です。

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シイタケにはどんな栄養が含まれている?

文部科学省が発表している「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」を参考に、シイタケに含まれる栄養を一部書き出してみました。

  • ●エネルギー…19kcal
  • ●たんぱく質…3.0g
  • ●食物繊維総量…4.2g
  • ●カリウム…280g
  • ●鉄分…0.3mg
  • ●マグネシウム…15mg
  • ●葉酸…44µg
  • ●ビタミンD…0.4µg(乾燥は12.7µg)

※各値は菌床栽培の生シイタケ100g中に含まれる栄養です。

これだけでは分かりにくいと思いますので、特徴的な栄養について詳しく紹介していきますね。

シイタケ特有の「エリタデニン」で血液サラサラ!

エリタデニンで血液サラサラ

シイタケの中でも特に特徴的なのが「エリタデニン」と呼ばれる特有成分。

エリタデニンには血中の悪玉(LDL)コレステロール値を下げる効果があり、血流をスムーズにし、血圧を低下。メタボリックシンドロームや生活習慣病の予防効果が期待できます。

現在では様々な種類のきのこがスーパーに並びますが、このエリタデニンを含むのはキノコの中でもシイタケとマッシュルームのみ。さらにマッシュルームにはごく少量しか含まれていないので、エリタデニンはシイタケ特有の成分ともいえます。

シイタケの悪玉コレステロールを下げる効果に関しては、以前マウスを使った実験をきのこらむでも紹介しています。こちらもご参照ください。
(参照→シイタケの有効成分と現代人の体質:きのこらむ第4回より)

丈夫な骨や歯を作る「ビタミンD」

骨や歯を丈夫にするビタミンD

ビタミンDは体内のカルシウム代謝に重要な役割を果たす栄養素で、食べることで骨や歯が元気に。骨がもろくなり骨折しやすくなってしまう「骨粗しょう症」の予防効果が見込めます。

ビタミンDは特に天日干しした乾燥シイタケに豊富に含まれています。

紫外線を当てることで増える特性がありますので、シイタケを食べる前には傘の内側のヒダの部分を上にして1~2時間日光に当てることで、より効率よくビタミンDを摂取することができます。

お通じ改善の強い味方「食物繊維」

人間にとって生きるために重要な栄養を「5大栄養素」と呼んでいますが、さらに6番目の栄養素として名前が挙がるのがこの「食物繊維」です。

シイタケは、他のきのこ類と同様に食物繊維が豊富な食材で、便秘の予防に効果的。

食物繊維の効能イメージ

食物繊維は大きく分けて「不溶性」と「水溶性」の2種類に分けることができますが、シイタケは特に不溶性食物繊維が多いきのこです。便秘の改善や整腸効果をはじめ、しっかりかんで食べることで食べ過ぎの予防にもつながります。

便秘は体に悪影響を与える悪い物質を体内に溜めこんでしまっている状態で、長引くと肌荒れや病気の原因に。ぜひきのこをたくさん食べて、腸内環境を改善してみませんか?

食物繊維は水溶性・不溶性のどちらか片方だけとればいいというわけではなく、「不溶性食物繊維2:水溶性食物繊維1」のバランスで食べるのが理想とされています。

しいたけの場合は不溶性食物繊維が多いので、水溶性食物繊維を含む果物や野菜、海藻類、豆類、コンニャクなどと組み合わせていただくのがおすすめ。味噌汁の具材にはシイタケとワカメを入れたり、煮物ではゴボウやコンニャクと組み合わせたりしてみてください。

女性にうれしい低カロリー&美肌効果

ダイエットのイメージ

しいたけは100gで19kcalと非常に低カロリーな食材。
(参照:日本食品標準成分表2015年版(七訂)より、100gあたりの分量)

ダイエット中にも気兼ねなく食べられる他、食物繊維が豊富で満腹感につながりやすいので、食べる量を抑えてくれます。スープや煮物にすることで、他の野菜と組み合わせやすく、油を控えてカロリーを抑えることもできます。

また、ビタミンB1やB2などのビタミンB群も含み、体の代謝を高めて肌のターンオーバーをととのえてくれる効果も。

※ビタミンB群は、8種のビタミン(ビタミンB1、B2、B6、B12、葉酸、ナイアシンとビオチン、パントテン酸)の総称のことです。

免疫力アップで病気の予防に

薬のイメージ

きのこに含まれる「多糖類(βグルカン)」には、免疫の活性力を高めてウイルスに対する抵抗力を上げる効果や、がんの増殖を抑えたり、弱らせたりする効果が期待できるものもあります。

東京農業大学教授の江口文陽先生がきのこに興味を持ったのも、この「きのこの免疫力」に着目されたからでした。先生によると、1日50gを目安にきのこを食べるのがオススメなんだそうですよ。
(参照→キノコ博士に聞く、キノコ成分の素晴らしさと健康:きのこらむ第10回より)

最後に

今回はシイタケに含まれる栄養にまとめましたが、いかがだったでしょうか。

きのこの歴史は古く、縄文時代には既にきのこを食べていた形跡が残っているですが、その中でもとりわけ古くから食べられているのがシイタケです。

今でこそ手軽に購入できるものの、当時シイタケといえば高級品。正月などのハレの日にしか味わえない貴重な食材だったとか。

日本人にうれしい栄養とおいしさ、そして歴史がたっぷり詰まっているきのこ「しいたけ」。ぜひ今夜のおかずに取り入れてみてはいかがでしょうか。

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