2020年3月12日に放送された『主治医が見つかる診療所』で、今注目の栄養素「ビタミンD」を豊富に含む食材として「きくらげ」が紹介されました。今回はビタミンDの驚きの効果や、栄養をより効率よく食べられるきくらげのオススメレシピなど、番組で紹介された情報をもとにきくらげの魅力をご紹介します。
そもそもビタミンDとは、口から入ったカルシウムを腸管を通して骨まで運ぶ役割の栄養素。カルシウムの吸収を助けて、丈夫な骨を作る役割を担っています。
ビタミンDは日光の紫外線を浴びることで体内で作られますが、日本人は日光を浴びる時間は非常に短め。日焼けがシミやシワの原因となることから、日傘や日焼け止め等の過度の紫外線対策をとった結果、ビタミンDの値が低いと言われています。
ビタミンDが欠乏すると、骨折のリスクが3.2倍（※背骨以外）になると言われており、ビタミンD不足が増えたことで、近年では若い人の骨折も増加していると言われています。
ビタミンDにはがんの予防や免疫機能の調整効果も見込め、国立がん研究センターによる多目的コホート研究「血中ビタミン濃度とがん罹患リスクについて」（2018年）によると、血液中のビタミンD濃度の高い人は、がんにかかるリスクが最大25％低下したそうです。
また、ビタミンDを十分摂取している人はインフルエンザ感染リスクが42％低下したといった研究結果も！
上記のように様々な健康効果が見込めるビタミンDですが、現代人の多くは基準値以下しか摂取できていないそうです。
厚生労働省によると、ビタミンDの摂取量の目標は1日8.5㎍とされていますが、20～40代は目標値の半分以下！比較的多く摂取している70代以上も6.2㎍となっており、目標値の8.5㎍以下というデータとなっています。
（グラフは日本人の食事摂取基準（2020年度版）および、平成28年国民健康・栄養調査を基に作成）
ビタミンDは食品からも摂取することができ、特に魚介類ときのこ類に豊富に含まれています。その中でもきくらげのビタミンD含有量は、食材の中でも断トツ！1日少量でも食べることで、ビタミンDをしっかり補うことができます。
番組ではビタミンDが不足してしまうと引き起こされる様々な症状として、下記の4つが紹介されていました。
日本のアレルギー疾患の患者数は、2005年には約3人に1人だったのが、2011年は約2人に1人にまで急増！これはビタミンDが不足しているのが要因でアレルギー患者数が急増したのではと考えられているそうです。
日米で人口10万人あたりの死亡者数を比べたところ、米国ではがん患者数が減っているのに対し、日本ではがん患者数が増加傾向に。こちらもビタミンDの不足なのではと考えられています。
ビタミンDは脳と筋肉と協調関係を高めてくれ、ビタミンDが不足するとどんどん悪化して、転びやすくなってしまうのだとか。ビタミンDを補うことで転びにくくなり、なおかつ骨折も抑えられると考えられています。
ビタミンDは脳が正常に働くためにも大切な栄養素で、脳の安定物質「セロトニン」や、やる気スイッチとなる「ドーパミン」を作るのには、ビタミンDが欠かせません。ビタミンDが不足することで、うつ病になるリスクが高まると考えられます。
ビタミンDを効率よく食べるために覚えておきたい、きくらげの食べ方のポイントは下記の3点です。
ビタミンDは日光に当たると増える性質があり、きくらげを天日干しすることで、ビタミンDはおよそ10倍に増加！生きくらげよりも乾燥きくらげの方が、ビタミンDを効率よく摂取することができます。
きのこ家で栽培している国産キクラゲを、一般財団法人日本食品分析センターに分析してもらった結果が下のグラフです。
収穫したきくらげを機械で乾燥させた場合はビタミンDがほとんど検出されなかったのに対し、きのこ家で行っている機械乾燥と天日干し乾燥を組み合わせた「W技法」の場合は、100gあたり132㎍のビタミンDを検出することができました。
乾燥きくらげは40℃程度のぬるま湯に15～30分程度つけることで戻すことができますが、おすすめの方法は冷水につけて冷蔵庫に入れて約6時間かけてじっくり戻す方法。こうすることで旨み成分が流れ出さず、食感のよいきくらげになります。
戻したきくらげが使い切れなかった場合は冷蔵庫で約1週間、冷凍庫で約1ヶ月程度保存可能。
乾燥きくらげの戻し方は、下記の記事でも紹介しています。
ビタミンDは脂溶性なので、油と一緒に食べると吸収率がアップ。
食べ合わせの良い食材が「卵」で、卵黄にもビタミンDが含まれていることから、キクラゲとあわせて食べることでダブルでビタミンDを摂取することができます。
例えばきくらげの天ぷらや、きくらげ入りのだし巻き卵、きくらげと卵の炒め物等。きくらげ＋卵＋油を組み合わせるのがおすすめです。
ビタミンDは免疫力を調整する役割があり、人体の免疫の7割は腸に集中しています。そこで、腸内環境を整えてくれる納豆やキムチ等の「発酵食品」と組み合わせるのがおすすめ。
きくらげには食物繊維も豊富に含まれていることから、ビタミンD＋食物繊維＋発酵食品で効率よく腸内環境を改善することができます。
例えば納豆にきざんだきくらげを加える、酢の物や味噌汁にきくらげを加える等がおすすめ。
番組で紹介されていたきくらげのレシピを紹介します。
【作り方】
一口大にカットしたきくらげと、キムチをごま油で炒めて完成。
きくらげのビタミンDで免疫力を調整し、油と一緒に食べることで吸収率もアップ。発酵食品のキムチの善玉菌ときくらげの食物繊維で腸内環境を改善し、免疫力がアップするレシピです。
【作り方】
①薄切りの豚肉を広げて表面に薄力粉をまぶし、きくらげ、豆苗、チーズの順にのせて豚肉で巻く。
②両面に焦げ目がつくまで焼き、タレ（醤油・酒・みりん・砂糖・しょうが）を絡めて完成。
チーズは骨の材料となるカルシウム、きくらげはカルシウムを骨まで運ぶビタミンD、さらに豆苗で骨を作るビタミンKをプラスすることで、骨密度があがる硬い骨を目指すレシピ。豚肉のコラーゲンで、柔軟性を持った骨になるそうです。
【作り方】
千切りにしたきくらげに、ごま油・中華だしの素・醤油・白ごまを加え、ラップをして約1分加熱して完成。
とにかく簡単に作れるのが魅力。ほどよい味付けで、箸がすすむ一品。
きのこ家では、岡山県玉野市で栽培期間中無農薬の安心して食べられる「国産キクラゲ」を栽培・販売しています。
そこで、ビタミンDを摂取したい方におすすめな乾燥きくらげ商品と、それぞれに含まれているビタミンD目安量をご紹介。
乾燥キクラゲは出荷する前にハウス内で全て天日干しさせて、ビタミンDを増やしてから出荷しています。
（ビタミンD量は、先の「一般社団法人日本食品分析センター」が分析した自社きくらげの分析結果より算出）
きのこ家で育てたきくらげを、天日干ししてから出荷している定番商品。1袋に15g入りで、製品中のビタミンDは20㎍。
水で戻して、炒め物やスープ等の様々な料理にご利用いただけます。
天日干し乾燥きくらげ ホール
税込432円/15g入り
乾燥きくらげだと「戻す手間がかかって大変」「レシピを考えるのに時間がかかる」という方におすすめなのが、水戻しせずに使える「きくらげパウダー」。
乾燥きくらげを粉末状に加工したもので、スープや炒め物にひとさじ加えるだけでビタミンDが気軽に補給できます。
1袋50g入りで、製品中のビタミンD量は66㎍。
きのこ家ではしっかり天日干しした有機きくらげを加工して、国産のきくらげパウダーを製造しています。普段の食事にはもちろん、お菓子作りにもアレンジできますので、手軽にきくらげを取り入れたい方は、ぜひこちらも参考にしてみてくださいね。
おすすめの食べ方は、きくらげパウダーをお米に混ぜて一緒に炊く方法。炊飯する前にお米に混ぜるだけなので簡単。おいしくて栄養満点なきくらげご飯に仕上がります。
国産きくらげパウダー
税込1,300円/50g入り
紹介した上記商品を1日6.4g（水で戻した状態で64g程度）食べることで、ビタミンDの1日の摂取量をクリアすることができます。
きくらげは一度に大量に食べ過ぎるとお腹がゆるくなってしまうことがあるので、最初は分量を見ながら取り入れてみてください。
【ビタミンDに期待できる栄養効果】
【ビタミンDの摂取目安量とおすすめ食材】
ビタミンDを効率よく取り入れるなら「乾燥きくらげ」が食材の中でも特におすすめ。
ビタミンDの1日の摂取目安量は1日8.5㎍なので、きのこ家の乾燥きくらげだと1日6.4g程度を目安に。
また、番組では食事にプラスして日光浴を取り入れるのもおすすめと紹介されていました。日光浴の時間は、春は1日約30分、夏は1日約15分程度です。
日光で補いきれないビタミンDの不足分は、普段の食事に乾燥きくらげを取り入れて、しっかり補給していきたいですね。
きのこ家では、岡山県玉野市で有機きくらげと栽培期間中無農薬で育てたしいたけを製造・販売しています。
栽培したきのこは岡山県内のスーパー各店をはじめ、インターネットからも購入していただけ、商品のご注文は電話からも承ります。
↓きのこ家公式オンラインショップはこちらから
↓実際に購入されたお客様からのレビューはこちらから
※この記事は2020年3月13日の公開後、追記・修正をして2020年3月18日に改めて公開しました。
日焼け止めで女性はビタミンＤ不足？キノコでもビタミンＤが補えますよ！ 
乾燥きくらげの戻し時間は？時間を逆算して乾物を食卓に取り入れよう！
【レシピ】炒めるだけの定番中華「トマトとキクラゲの卵炒め」
【レシピ】キクラゲ入り黒酢のサラダ
きのこ家の「国産きくらげパウダー」使い方と栄養効果
きのこ家のきくらげが有機JAS認証に！安心・安全な岡山産オーガニックのきのこです
女性に嬉しいきのこ「きくらげ」の栄養と保存・レシピまとめ
今まで紹介してきたキクラゲ・シイタケのレシピはこちらから
