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2019年06月28日

発酵食品×きのこのススメ!今日から取り入れたい発酵食品の魅力とは

今日から取り入れたい発酵食品

こんにちは、きのこ家スタッフのどん子です。

今日紹介するのは「発酵食品」。納豆や味噌、甘酒など、日本でもおなじみの発酵食品ですが、食品は発酵することでもともとの素材よりも栄養価が高くなったり、味に深みが出たりといいこと尽くし。

そして食品がおいしく「発酵」するには、きのこともなじみ深い「菌」の力が欠かせません♪今回はそんな発酵食品の魅力やうれしい効果、効率の良い食べ方などご紹介します。

そもそも「発酵」とは?

「発酵(はっこう)」とは、「微生物」の働きによって、人間にとって良い働きのあるものが作りだされること

発酵には、カビ(麹菌・青カビなど)、酵母菌細菌(乳酸菌・納豆菌など)の、主に3種類の微生物が関わっています。
和食に欠かせない味噌や醤油は麹菌や酵母菌から、鰹節もカツオブシカビというカビの力を借りて作られており、和食と発酵食品は切っても切れない関係です。

発酵は人間に有益、腐敗は人間に有害

ちなみに、おなじく微生物が働いて起きる変化でも、人間にとって有害な変化を「腐敗」と呼びます。

発酵と腐敗の違いはとても曖昧で、微生物によって生み出されたものが、人間にとって有益かどうかで判断されているのだそう。有用菌と有害菌は常に競争を繰り広げており、どちらが先に数を増やして優勢になるかによって「発酵」か「腐敗」かが決まります。

発酵食品のメリット

栄養も旨みもアップしておいしい!

納豆

食品が発酵すると、栄養成分やおいしさが微生物の力で変化

例えば、納豆では「納豆菌」により血液の流れをよくする「ナットウキナーゼ」や、お肌の潤いを保つ「ポリグルタミン酸」といった栄養が含まれるように。ヨーグルトではカルシウムが消化・吸収しやすい形に変化し、効率よく体の中に吸収できるようになります。

また、でんぷんが分解されてブドウ糖になったり、たんぱく質が分解されてグルタミン酸やイノシン酸ができたりと、旨み成分も増え、食品に独特の風味やおいしさが生まれます

保存できる期間が長い

白ワイン

発酵食品の多くは長期間の保存に適しており、もともと保存食として生まれたものも多いそう。

発酵食品が長期保存できる大きな理由は、発酵作用を持つ微生物には、その他の微生物の繁殖をおさえる作用があるから。

食品は雑菌などが付着することで傷みますが、発酵食品では食品を腐敗させる悪玉菌の繁殖を防いだり、そもそも発酵で生まれた成分自体が殺菌作用を持っていたりするので、保存性にすぐれています。

腸内環境を整えてくれる

チーズ

発酵食品に含まれる「乳酸菌」には、腸内の善玉菌の働きを助ける効果があり、腸内環境の改善に効果的。
腸は脳に続いて神経細胞が多いことから「第二の脳」と呼ばれることもあり、腸内環境を整えることで免疫力のアップにもつながります。

体にうれしい菌の種類とそれぞれの効能

きのこ しいたけ、きくらげ、ぶなしめじ等のきのこ類。腸内の善玉菌のエサになる「食物繊維」が豊富で、お通じや肌荒れの改善・予防に◎
麹菌 味噌、醤油、甘酒などに含まれ、消化を助けて腸内環境を改善。便秘予防に◎
納豆菌 名前の通り「納豆」を作る菌で、独特の成分「ナットウキナーゼ」には血液をサラサラにして動脈硬化予防効果。ビタミンKも豊富。
乳酸菌 チーズ、ヨーグルト、キムチ、ぬか漬け等に含まれており、たんぱく質や脂肪を分解してお通じの改善に◎腸内の善玉菌を増やして、免疫力もアップ。
酢酸菌 酢・ナタデココに含まれるアルコールを酢酸に変える菌で、疲労回復あり。さらに酢には内臓脂肪を減らす効果も見込め、高血圧や高コレステロールの予防に◎
酵母菌 パン、ワイン、日本酒、味噌、醤油などに含まれており、腸内の善玉菌を増やして腸内環境の改善に◎糖質や脂質を分解して、高血糖の予防にも。

発酵食品の上手な取り入れ方は?

複数の発酵食品を組み合わせる

キムチ

発酵食品は、納豆×キムチ等、いろんな種類の菌を組み合わせて、毎日食べ続けるのが良いとされています。
食べた菌が腸の中で活動できるのは3~4日とも言われており、継続して食べるのが重要。

ただし、発酵食品には漬物、チーズ、味噌など塩分が多いものもあるので、発酵食品の食べ過ぎによる「塩分の摂り過ぎ」には要注意。高血圧や腎機能の低下につながります。
塩分の多い発酵食品は、1食の中で重ねてとらないように気を付けましょう。

なるべく加熱調理しない

ヨーグルト

発酵食品に含まれる微生物の多くは、40℃以上の加熱で死滅してしまいます。そのため、発酵食品はできるだけ加熱調理をせず、生きた菌を体内に取り入れるのがおすすめです。
(納豆菌は100℃まで耐えられるので、加熱調理OK)

※胃酸や加熱で死んでしまった菌も、腸内では善玉菌のエサになったりして、サポート役として活躍してくれます。

おすすめの食べ合わせ味噌汁×きのこ

味噌と大豆

毎日続けられて作りやすい菌活レシピが「きのこの味噌汁」。食物繊維と麹菌が腸内環境を整えてくれ、お通じの改善や美肌効果が見込めます。

味噌汁の具材としてブナシメジやキクラゲ、えのきだけ等のさまざまなきのこを混ぜ合わせて入れることで、麹菌ときのこの食物繊維を効率よく摂取。きのこの種類もシイタケやなめこなど豊富なので、毎日飽きずに続けられます♪

また、きのこと酢(酢酸菌)を組み合わせた「ピクルス」や「サラダ」などのレシピもおすすめ。
ヘルシーで低カロリーなきのこと、内臓脂肪を減らしてくれる酢の効果で、さっぱり食べられてダイエット効果も見込めます。

食べ物から取り入れた菌は3~4日程度で排出されてしまいますので、健康と美容のためにも、ぜひ日々の食習慣として菌を取り入れる生活を心がけてみてくださいね。

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